身体は睡眠中にも活動を続けています。
特に、筋肉の修復や成長は、夜の休息中に活発に行われるとされています。
そんな重要な夜間における筋肉の回復をサポートするためには、寝る前のプロテイン摂取が非常に効果的です。
今回は、睡眠の質を高めつつ筋肉の成長を促す、「寝る前のプロテイン」摂取のポイントについてお伝えします。
1. 寝る前のプロテインがもたらす効果
人間の体は、睡眠中にも筋肉の修復や成長、免疫系の強化などを続けています。
これは適切な栄養素が供給されていることでより効果的に行われます。
この活動をサポートするという意味でもプロテインは重要な栄養素の一つです。
夜間にプロテインを摂取することで得られる主な利点は次の通りです。
2. 睡眠前の最適なプロテインの種類
プロテインには、消化速度が異なる様々な種類がありますが、カゼインプロテインは夜間の摂取に特に適しているとされます。
カゼインはゆっくりと消化されるため、睡眠中も継続してアミノ酸を血流に放出します。
これに対し、ホエイプロテインは素早く吸収されるため、トレーニング直後などに適していると言えますが、ホエイプロテインでも問題はありません。
何より大切なのはプロテインをまず摂取することです
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様々なプロテインを飲んできましたが、VALXは水に溶けやすく、何より本当に味が美味しいです。
プロテインは結構飽きが来てしまうところが難点ですが、VALXプロテインに関してはそんなこともなく。同じ味をリピートするくらいにはなかなか飽きません。
カゼインプロテインでかつ安価なものになるとこちらになります。
100%カゼインですので、寝る前に摂取することがおすすめできますし、普段使いにおいてもホエイが体質的に合わないという方にはおすすめできます。
3. 適切なタイミングと量は
理想的なプロテインの摂取タイミングは就寝の30分から1時間前です。
このタイミングで摂取することで、体は睡眠中に必要なアミノ酸を効率的に使用することができます。
これは就寝前もトレーニング前も変わりありません。
摂取量に関しては、個人の体重や活動量に応じて異なりますが、一般的には一度20gでいいと思います。
摂りすぎてもその分吸収されるかと言われたらそうではありません。
世界保健機関（WHO）は1kgあたり体重の0.8gを摂取することを推奨していますので、60kgの男性なら
60×0.8＝48kg
は一日に摂取しておきたいタンパク質量になります。
トレーニーならば1kgあたり1gから1.2gの摂取推奨されています。
4. 睡眠の質を向上させる他の栄養素との組み合わせ
プロテインの摂取と同時に、マグネシウム、ビタミンB6、オメガ3脂肪酸など、睡眠の質を向上させる栄養素を摂取することも有効です。これらの栄養素は、それぞれが睡眠の質を向上させたり、心身のリラックスを促進したりする効果があります。
以下に、プロテインと組み合わせて摂取したい具体的な食品を紹介します。
マグネシウム
マグネシウムは、筋肉のリラクゼーションを促進し、より深い睡眠を促してくれるミネラルです。
- ナッツ類：アーモンドやカシューナッツはマグネシウムが豊富です。
- 緑黄色野菜：ほうれん草やケールなどは良いマグネシウムの供給源となります。
- 全粒穀物：玄米やキヌアなどもマグネシウムを多く含んでいます。
ビタミンB6
ビタミンB6は、睡眠の調節に関与するセロトニンの合成を助けます。
- バナナ：ビタミンB6だけでなく、トリプトファンも含まれており、睡眠を促進する効果が期待できます。
- 鶏胸肉や魚：これらはビタミンB6だけでなく、良質なプロテインの源でもあります。
オメガ3脂肪酸
オメガ3は、抗炎症作用があり、心身のリラックスに役立ちます。
- サーモン：オメガ3脂肪酸が豊富で、プロテインも高いです。
- 亜麻仁油やチアシード：ベジタリアンの方にも適したオメガ3の良い供給源です。
カルシウム
カルシウムは、神経系の機能を助け、良質な睡眠を促します。
- 乳製品：低脂肪のヨーグルトやチーズはカルシウムが豊富で、寝る前のスナックとして適しています。
- 豆腐：カルシウムが強化された豆腐は、植物ベースのプロテインも提供します。
これらの食品を夜の食事や寝る前のちょっとしたおやつとして取り入れることで、睡眠の質を向上させながら、筋肉の回復をサポートすることができます。
寝る前にプロテインのシェイクを飲み、ナッツ類やバナナを少量添えることで、上述した栄養素をバランスよく摂取できます。
こうしたビタミンをミネラルを一度に網羅しているマルチビタミンの摂取を個人的にはオススメします。
まとめ：ぜひ寝る前にはプロテインを摂取しましょう！
夜のプロテイン摂取は、睡眠の質を高めるだけではなく、筋肉の成長を促し、健康的な生活を送るための手助けをしてくれます。
トレーニーの方のみならず、プロテインを飲むことをおすすめします。
また改めておすすめプロテインに関する記事も書いていきたいと思います！
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